Чому ви прокидаєтесь о 3 ночі: забута історія першого й другого сну

12 жовтня 202614 хв читання

Зараз 3:07 ночі. Будильник не дзвонив, нічого не грюкнуло, а ви вже дивитеся в темряву, рахуєте години до ранку й думаєте, чи все з вами гаразд. Століттями в багатьох куточках Європи ця мить нікого б не здивувала: люди говорили про «перший сон» і «другий сон», між якими була година неспання. Нижче — відео й текстова версія: історія цього забутого ритму, чесна наукова суперечка про нього, що наука про сон каже про третю ночі і що робити, коли ви знову прокинетеся серед ночі.

Чому ми прокидаємося о 3 ночі?

Нічні пробудження трапляються значно частіше, ніж здається серед ночі. Більшість із нас прокидається ненадовго кілька разів за ніч і зранку цього навіть не пам’ятає. Якщо ви заснули близько одинадцятої, то до третьої вже проспали приблизно чотири години: значна частина глибокого сну позаду, більше часу припадає на легкий сон і сновидіння, а внутрішній годинник організму поступово повертає до ранку. Тепер вас легше розбудить шум, повний сечовий міхур, вечірній келих вина, дія якого минає, чи одна-єдина тривожна думка. А щойно ви глянули на годинник, ця година закарбовується в пам’яті — і наступної ночі ви помічаєте її знову.

Це коротка відповідь. Довга — дивніша й водночас заспокійливіша історія, і починається вона зі свідчення дитини в лондонському суді.

Перший і другий сон: підказка в судовому протоколі 1697 року

Американський історик Роджер Екірх переглядав старі англійські судові папери, шукаючи будь-які сліди того, як звичайні люди жили після заходу сонця. Серед них він натрапив на свідчення дев’ятирічної дівчинки Джейн Роут, записане 1697 року. Вона розповіла суду, що її мати прокинулася після «першого сну» й вийшла з дому. Мати так і не повернулася, згодом її знайшли мертвою.

У цій трагічній історії Екірхову увагу привернула одна дрібниця. Дитина вжила вислів «перший сон» без жодних пояснень, ніби всі в залі й так розуміли, про що йдеться. А якщо був перший сон, то чи був і другий?

Був. Екірх почав шукати — і цей вислів траплявся знову й знову: у щоденниках і листах, медичних книжках і судових протоколах, молитовниках, п’єсах і віршах. З роками він зібрав понад дві тисячі згадок приблизно дванадцятьма мовами. Деяким із них понад шістсот років. У «Кентерберійських оповідях» Чосера юна принцеса лягає невдовзі після настання вечора й прокидається після свого «першого сну», а її супутниці сплять далі аж до білого дня. Слід веде й до Риму: Вергілій згадує годину, що завершує перший сон, коли колісниця Ночі пройшла лише половину свого шляху.

Цей вислів трапляється і в темніших закутках історії. 1595 року французький суддя й переслідувач гаданих відьом Ніколя Ремі перелічив етапи ночі: сутінки, настання ночі, темна ніч, пора першого сну й нарешті глупа ніч. А в протоколах інквізиції з Монтайю, гірського села в Піренеях, на початку XIV століття «годиною першого сну» позначали частину ночі, а не точний час на годиннику.

З сотень таких джерел Екірх зробив несподіваний висновок. Уперше він виклав його 2001 року в журналі American Historical Review, а згодом у книжці At Day’s Close. На його думку, у доіндустріальній Європі нічний сон часто складався з двох частин. Люди лягали близько дев’ятої-десятої, кілька годин спали, прокидалися десь після опівночі, близько години не спали, а потім засинали вдруге й спали до світанку. Саме по собі таке пробудження не означало, що щось негаразд. Воно було частиною звичного ритму ночі.

Година між снами: чим люди займалися вночі

Тодішні лікарі навіть давали щодо цього поради. Медичні книжки з XV по XVIII століття радили під час першого сну лежати на правому боці, а після пробудження перевертатися на лівий — це настанова тогочасної медицини, а не сучасна рекомендація. А люди знаходили чимало занять для нічної перерви. Дещо святе. Дещо не дуже.

• Молитва. У молитовниках були окремі молитви для перерви між першим і другим сном. У темряві й тиші ці слова звучали особливо виразно.
• Сновидіння. Прокинувшись просто зі сну, можна було подумки повернутися до побаченого, запам’ятати подробиці й поміркувати, що вони могли означати.
• Хатні справи. Дехто вставав, щоб підкинути дров у вогонь, доглянути дітей, зайнятися пивоварінням чи іншою роботою, яка не чекала ранку.
• Сусіди — і небажані гості. Записи розповідають про людей, які в глупу ніч навідували одне одного, і про злодіїв, що обносили чужі сади чи тягли дрова, поки господарі спали.
• Близькість. Французький лікар XVI століття Лоран Жубер пов’язував плідність людей фізичної праці з коханням після першого сну: тоді, писав він, вони мали більше насолоди й робили це краще.

Для тих, хто звик до двох снів, нічна перерва не обов’язково здавалася втраченим часом. Вона вміщала молитву, роботу чи товариство, хоча ні усамітнення, ні спокою ніхто не гарантував. В англійських джерелах ця перерва навіть мала власну назву — the watch або the watching, тобто нічне чування.

Дзвін у темряві: ченці й нічна молитва

За монастирськими мурами нічне неспання мало свій суворий лад. Близько 530 року святий Бенедикт уклав статут, який понад тисячу років визначав життя західноєвропейських монастирів. Узимку, писав він у восьмому розділі, брати мають вставати о восьмій годині ночі, «щоб спати трохи довше за половину ночі». Ніч від заходу до сходу сонця ділили на дванадцять годин, тож їхня тривалість змінювалася з порами року, і «восьма година» не була сталим часом на нашому годиннику.

Поспати, прокинутися, помолитися. Нічну службу — вігілії, або утреню — правили в темряві задовго до світанку, а час після неї статут відводив на навчання тим братам, які ще мусили вивчити псалми й читання.

І ченці були не самі. У багатьох релігіях темні години ночі й передсвітанковий час мають особливе значення:

• В ісламі добровільну нічну молитву тахаджуд звершують після сну, прокинувшись, а найкращим часом для неї вважають останню третину ночі.
• В юдейській традиції деякі віряни встають після опівночі, щоб читати Тікун Хацот — молитви скорботи за зруйнованим Єрусалимським храмом.
• В індуїстській традиції брахма-мухурта починається приблизно за годину й тридцять шість хвилин до сходу сонця й вважається сприятливим часом для медитації та навчання.

Експеримент: чотирнадцять годин темряви щоночі

Віра пояснює, чому люди свідомо вставали серед ночі. Але чи може довга темрява сама змінити будову сну? На початку 1990-х це вирішив перевірити Томас Вер, психіатр із Національного інституту психічного здоров’я США. Невелика група здорових молодих чоловіків близько місяця жила за незвичним розкладом: щоночі чотирнадцять годин темряви, як довгої зимової ночі. Жодних ламп, жодного читання, жодних екранів. Лише темна кімната, ліжко й довга ніч.

Спочатку учасники спали дуже довго — імовірно, надолужували сон, якого їм бракувало на початку. А приблизно на четвертому тижні вималювалася інша закономірність. Вони спали близько чотирьох годин, потім прокидалися й годину-дві тихо лежали без сну, а тоді засинали вдруге ще приблизно на чотири години, до ранку. Ніхто не просив їх ділити сон навпіл. 1992 року Вер опублікував результати під промовистою назвою: «За короткого світлового дня людський сон стає двофазним».

Була ще одна цікава деталь. Під час тихого неспання рівень пролактину — гормону з багатьма функціями в організмі — залишався підвищеним. Цей спокійний стан порівнювали з медитацією, хоча ніхто не довів, що саме гормон його спричиняє. Але експеримент показав інше: пробудження між двома снами може бути спокійним і зовсім не схожим на тривожне перевертання з боку на бік, яке ми зазвичай називаємо безсонням.

Як штучне світло змінило ніч

Якщо два сни колись були звичними, чому про них забули? Одна з відповідей Екірха лежить за межами спальні — на вулицях, які ставали дедалі світлішими.

До вуличних ліхтарів міські ночі були значно темнішими за наші. 1667 року в Парижі запровадили систему вуличного освітлення, і згодом ліхтарі поширилися іншими європейськими містами. 1807 року уродженець Німеччини Фредерік Вінзор запалив газові ліхтарі на лондонській вулиці Пелл-Мелл, і за кілька десятиліть газове світло прийшло в міста всієї Британії. 1879 року Томас Едісон продемонстрував практичну лампу розжарювання.

Вечори ставали світлішими й жвавішими. Кав’ярні працювали допізна, роботу дедалі більше визначав годинник, і люди лягали пізніше. За реконструкцією Екірха, упродовж XIX століття перший сон довшав, а другий коротшав, аж поки наприкінці століття не звівся до короткої дрімоти перед підйомом. До 1920-х років згадки про перший і другий сон майже зникли з його джерел. Нормою став суцільний нічний сон, а тривалу нічну перерву дедалі легше було сприйняти як проблему.

Наукова суперечка: чи всі спали двічі?

Та перш ніж вирішити, що наші предки просто спали краще за нас, варто зупинитися. Науковці досі сперечаються, наскільки поширеним був сегментований сон.

Дослідження серед хадза, сан і цимане важливе тим, що ці спільноти живуть без електричного світла. Якби два сни були вродженою нормою для всіх людей, їх слід було б знайти саме там — але дослідники цього не побачили. Водночас дослідження на Мадагаскарі виявило ритм, значно ближчий до картини Екірха. А 2023 року дослідник Ніалл Бойс переглянув англійські джерела й заперечив, що вислів «перший сон» завжди доводить звичну нічну перерву; 2024 року Екірх відповів, захищаючи своє прочитання. Питання лишається відкритим.

Тож обережний висновок такий: сон двома частинами добре засвідчений у доіндустріальній Європі, хоча його поширеність обговорюють, і він може виникати за довгих темних ночей у лабораторії. Це одна з можливих форм людського сну, а не прихована норма, якої мусить дотримуватися кожен. Людський сон гнучкий: на нього впливають світло й пори року, робота й безпека, культура та звички.

Чому третя ночі здається моторошною: «година диявола» і наука

Фольклор має свої відповіді про цю годину. Година відьом. Година диявола. Сучасні легенди й фільми жахів наділяють третю ночі надприродним значенням. У фільмі «Година вовка» (1968) Інгмар Бергман описав годину перед світанком як час, коли сон найглибший, кошмари найреальніші, а безсонних переслідують найгостріші страхи. Це сильний, але мистецький образ: немає жодних доказів, що о третій ночі відбувається щось надприродне.

Звичайна наука про сон пояснює значно більше:

• Цикли сну. Сон іде циклами приблизно по 90 хвилин, хоча їхня тривалість різниться. Глибокий сон переважає на початку ночі; згодом його меншає, а періоди швидкого сну (фази REM), часто з яскравими сновидіннями, довшають. На легших стадіях будь-який подразник розбудить вас швидше.
• Пам’ять про пробудження. Короткі пробудження нормальні й зазвичай забуваються. Довші дають час роздивитися кімнату, почати думати — і запам’ятати, що ви не спали.
• Внутрішній годинник. У другій половині ночі добовий ритм організму починає готуватися до ранку. Рівень кортизолу — гормону, пов’язаного і зі звичайним пробудженням, і зі стресом, — зазвичай зростає в передсвітанкові години. Це частина добового циклу, а не обов’язково ознака стресу.
• Вечірні звички й тіло. Алкоголь може допомогти швидше заснути, але зазвичай робить сон уривчастим у другій половині ночі. Розбудити можуть і тривога чи потреба сходити до вбиральні.

А чому нічні думки часом такі похмурі? 2022 року дослідники, серед яких були науковці Аризонського університету, запропонували гіпотезу «Розум після опівночі»: неспання під час біологічної ночі може схиляти нас до негативних емоцій і гірших рішень. Проблеми здаються більшими, тривоги — нагальнішими, а вихід — менш очевидним. Це схильності, а не вирок. Важить і наше очікування. Тому, хто звик до двох снів, нічна перерва могла здаватися буденною. А ми часто додаємо до першої тривоги другу: я не сплю, отже, зі мною щось не так. І саме ця тривога заважає знову заснути.

Що робити, якщо прокинулися о 3 ночі

Ось загальні поради, які часто дають фахівці зі сну. Історія тут дає погляд з іншого боку, а не рецепт: відтворювати ночі предків не потрібно.

1. Не дивіться на годинник і не беріть телефон. Стеження за часом підживлює тривогу, а яскравий екран і захопливий вміст заважають знову задрімати.
2. Не змушуйте себе заснути. Коротке спокійне пробудження — не катастрофа. Дайте собі відпочити в темряві, пам’ятаючи, що відпочинок не замінює потрібного вам сну.
3. Якщо не спите вже довго, приблизно хвилин двадцять, і непокоїтеся, — встаньте. Перейдіть до іншої кімнати, залиште світло приглушеним, займіться чимось спокійним, а коли відчуєте сонливість, поверніться в ліжко.
4. Позичте в минулого спокійне заняття. Помоліться, якщо вам це близьке. Пригадайте свій сон. Запишіть думку, щоб не тримати її в голові. Дихайте повільно. Не вимагайте від цієї перерви користі чи особливого сенсу — і не вважайте її поразкою.
5. Тримайте сталий ранок. Вставайте в звичний час навіть після неспокійної ночі, а не відсипайтеся до обіду: так внутрішній годинник лишається рівним.

Ця стаття створена для цікавості й роздумів і не є медичною порадою. Якщо нічні пробудження вас турбують, зверніться до лікаря.

Коли нічні пробудження — привід звернутися до лікаря

Ви точно не самотні: в одному великому опитуванні у США приблизно третина дорослих повідомила, що прокидається вночі щонайменше тричі на тиждень. Здебільшого такі пробудження нешкідливі. Але історія першого й другого сну не скасовує потреби перевірити справжні симптоми. Зверніться до лікаря, якщо:

• вам важко спати щонайменше три ночі на тиждень упродовж трьох місяців чи довше, і це позначається на самопочутті або справах удень;
• удень ви виснажені або засинаєте тоді, коли не збиралися;
• близькі помічають гучне хропіння, хрипи чи паузи в диханні уві сні — це можуть бути ознаки апное сну;
• нічні пробудження супроводжуються пригніченим настроєм, тривогою чи думками, що не дають спокою.

Для тривалого безсоння медичні настанови радять насамперед когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б). Це коротка структурована програма, яка змінює звички й думки, що підтримують безсоння, і її пропонують раніше за снодійне.

Нічне чування: м’якший погляд на ніч

Історичні джерела зберегли молитви, клопоти, розмови й роздуми людей, які не спали серед ночі. Для багатьох це була звичайна частина ночі. Це не означає, що вони ніколи не страждали від безсоння, і не означає, що їхня історія пояснює вашу. Але вона пропонує м’якше питання, ніж «що зі мною не так?»: не лише чому ви прокидаєтеся о третій, а й як зустріти цю мить спокійніше, не нехтуючи власним здоров’ям і потребою у сні.

Ніч довга, і в людській історії вона вміщувала значно більше, ніж сон. Тож якщо ви раптом прокинетеся в цю тиху годину, згадайте: саме пробудження ще не означає, що з вами щось негаразд. Спокійної ночі. А якщо прокинетеся — будьте до себе лагідні.

Питання

Джерела

1. Ekirch, A. R. (2001). Sleep we have lost: pre-industrial slumber in the British Isles. American Historical Review, 106(2), 343–386 (англ.). Також його книжка At Day’s Close: Night in Times Past (2005). doi.org
2. Wehr, T. A. (1992). In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1(2), 103–107 (англ.). doi.org
3. Yetish, G., et al. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 25(21), 2862–2868 (англ.). ncbi.nlm.nih.gov
4. Samson, D. R., et al. (2017). Segmented sleep in a nonelectric, small-scale agricultural society in Madagascar. American Journal of Human Biology, 29(4) (англ.). doi.org
5. Boyce, N. (2023). Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England. Medical History, 67(2) (англ.). ncbi.nlm.nih.gov
6. Ekirch, A. R. (2024). Reflections on “Have we lost sleep?”. Medical History (англ.). ncbi.nlm.nih.gov
7. Tubbs, A. S., et al. (2022). The mind after midnight: nocturnal wakefulness, behavioral dysregulation, and psychopathology. Frontiers in Network Physiology, 1 (англ.). doi.org
8. Ohayon, M. M. (2008). Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. Journal of Psychiatric Research, 43(1), 48–54 (англ.). doi.org
9. Qaseem, A., et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133 (англ.). doi.org
10. Статут святого Бенедикта, розділ 8: «Нічна служба» (англ.). eriebenedictines.org

Читайте також